科學(xué)吃油、健康吃油、快樂生活每一天

　　六大食物營(yíng)養(yǎng)素：

　　水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)

　　脂肪(油)對(duì)人體的重要功能：

　　①人體熱能的來源

　?、跇?gòu)成細(xì)胞膜。人體大概有75萬(wàn)億到100萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞，這些細(xì)胞的細(xì)胞膜都是脂肪構(gòu)成的。

　　③大腦主要營(yíng)養(yǎng)源。

　?、苋梭w激素原料。女孩子太瘦很難懷孕。

　　觀點(diǎn)：一個(gè)人每天也攝入25—30克的油。

　　食用過多的油也會(huì)肥胖。

　　★人體每公斤需要1克脂肪，除了烹調(diào)用油還應(yīng)當(dāng)從食物當(dāng)中攝取。

　　食用油主要分兩大類：

　　①動(dòng)物油：牛油、羊油、豬油、奶油(牛奶制成的)、黃油。

　?、谥参镉停?/p>

　　動(dòng)物油和植物油的區(qū)別：

　　動(dòng)物油是含飽和脂肪比較多，屬于固態(tài)

　　植物油含不飽和脂肪比較多，屬于液態(tài)

　　食用過多動(dòng)物油對(duì)人體的危害：

　?、偕吣懝檀?，增加心腦血管的危害，比如冠心病、腦梗塞、腦中風(fēng)。

　?、趯?duì)大腦的損害(人變笨)

　?、塾谀承╊愋偷陌┌Y可能有關(guān)，比如結(jié)腸癌。

　　④糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增大。

　?、菰黾芋w內(nèi)氧自由基數(shù)量，自由基在體內(nèi)亂竄，竄到動(dòng)脈壁上，可以引起動(dòng)脈硬化，還會(huì)使皮膚加快衰老。

　?、薇仨毧刂瞥詣?dòng)物油要少于身體總熱量的10%。比如豬肉小排含的脂肪40%，而且大部分是飽和脂肪，所以平時(shí)盡量不要吃動(dòng)物油，因?yàn)閯?dòng)物里面含的就已經(jīng)夠多了。

　　注意：雞皮、鴨皮少吃，雞湯上的油少吃。 雞油里面的飽和脂肪是30%，豬油里面的飽和脂肪是40%，牛油里面的飽和脂肪是50%，奶油里面的飽和脂肪是70%。

　　氫化植物油(反式脂肪)的危害：

　?、俅龠M(jìn)動(dòng)脈硬化，患心腦血管病幾率增加。

　　②降低w-3脂肪酸。

　?、鄯恋K人體新城代謝的正常進(jìn)行。

　　④消耗體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)。

　　⑤使血液粘稠度增加，形成血栓，葵花籽油如果在冠狀動(dòng)脈中形成血栓，就是心機(jī)梗死;在腦血管中形成血栓，就是腦梗塞、中風(fēng)。

　?、?增加糖尿病和癌癥的幾率。

　　含氫化植物油的常見食品：

　　餅干、奶油面包、奶油蛋糕、起酥面包、蛋黃派、薄脆餅、油酥餅、方便面的油包、炸面包圈、沙拉醬、炸薯?xiàng)l、炸雞塊、炸鮮奶、南瓜餅、巧克力派、咖啡伴侶等。

　　觀點(diǎn)：食用過多氫化植物油會(huì)影響兒童智力發(fā)育。

　　警惕反式脂肪酸的別名：

　　氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪、部分氫化脂肪、植物性酥油、起酥油、人造

　　牛油、人造黃油、人造奶油、植脂末、植物奶油

　　★反復(fù)油炸的油也會(huì)產(chǎn)生氫化植物油

　　植物油的分類：

　　1、單不飽和脂肪：

　　以含單不飽和為主：菜籽油、茶籽油和橄欖油。

　　作用：主要有降血糖、調(diào)血脂和降膽固醇的作用。

　　2、多不飽和脂肪：

　　多不飽和脂肪有兩大脂肪酸體系：

　　①w-3脂肪酸

　?、趙-6脂肪酸

　　提示:以上兩大脂肪酸都是人體必需脂肪酸。

　　觀點(diǎn):植物油中的w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的健康比例是1：4-6。

　　植物油中w-3脂肪酸的好處：

　　它能使體內(nèi)的血管保持彈性、不硬化，使血液的粘稠度降低，不造成心肌梗塞，不造成腦梗塞，可以提高身體免疫力等。

　　如何挑選健康植物油(下)

　　植物油

　　1、葵花籽油：

　　含w-3脂肪酸0%-1%

　　含w-6脂肪酸65%-72%

　　2、 玉米胚芽油：

　　含w-3脂肪酸1%-3%

　　含w-6脂肪酸60%-65%

　　3、豆油

　　含w-3脂肪酸4%-6%

　　含w-6脂肪酸50%-60%

　　4、花生油：

　　含w-3脂肪酸0%-3%

　　含w-6脂肪酸30%-40%

　　5、菜籽油：

　　含w-3脂肪酸5%-8%

　　含w-6脂肪酸10%-20%

　　觀點(diǎn)：植物油中含w-3脂肪酸和含w-6脂肪酸的比例不合理，會(huì)增高疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　6、亞麻籽油

　　含w-3脂肪酸40%-61%

　　含w-6脂肪酸15%-20%

　　提示：亞麻籽油可以用其它植物油的來調(diào)和。

　　挑選植物油時(shí)盡量挑選w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的比例為1：4-6的油。

　　平常生活里可以多吃魚，魚里含有魚油含w-3脂肪酸

　　食用油里加深海魚油進(jìn)去也是可取的

　　較合理的食用油：亞麻籽油、魚油、菜籽油

　　★w-3脂肪酸主要含有DHA和EPA

　　觀點(diǎn)：深海魚油中的DHA和EPA進(jìn)入人體后無(wú)需轉(zhuǎn)換可直接攝取。

　　深海魚油的好處：

　　﹡有益腦健康

　　﹡有益嬰幼兒的大腦發(fā)育

　　﹡對(duì)人的視力有利

　　﹡預(yù)防心腦血管病等慢性疾病

　　建議：孕婦可食用深海魚油對(duì)胎兒的智力和視力都有很好的幫助。

　　日常生活中獲取深海魚油的方法:

　　三文魚很貴，但是買三文魚甩賣的邊角料三文魚皮，是很便宜的，用它來燒菜吃，就可以吃到天然的深海魚油了。

　　w-3脂肪酸含量多的食物:核桃、深綠葉蔬菜，比如馬齒莧。

　　橄欖油

　　橄欖油對(duì)保健的十大好處：

　?、俟J(rèn)的強(qiáng)抗氧化劑，是對(duì)抗自由基的天敵。

　?、诤S富的角鯊烯的營(yíng)養(yǎng)素，能保持和恢復(fù)人體細(xì)胞的活力。

　　③可以降低壞膽固醇，提升好膽固醇。

　?、芴岣呷梭w細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有助于預(yù)防糖尿病。

　?、莞纳葡到y(tǒng)，促進(jìn)消化吸收。

　?、迣?duì)乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌有的抑制作用。

　?、叽龠M(jìn)鈣的吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

　　⑧促進(jìn)脂溶性的維生素A、E、D、K和番茄紅素的吸收。

　?、岣邷叵滦再|(zhì)穩(wěn)定，橄欖油可煎炸烹炒，并大程度上保持營(yíng)養(yǎng)。

　?、庥忻廊菪Ч?。

　　橄欖油的挑選方法：

　　①選特級(jí)初榨的。

　?、谶x原裝進(jìn)來的

　?、圪I深色小瓶裝的，因?yàn)橹参镉蜁?huì)氧化，這樣可以更加保質(zhì)量。

　　建議：橄欖油油性很好，可以節(jié)約吃跟其它油換著吃或者兌著吃。

　　推薦：

　　茶籽油具有跟橄欖油相近的功效，如果前兩者覺得貴還可以選擇菜籽油。

　　橄欖油護(hù)膚美容小妙方 -- 護(hù)膚

　　★孕婦懷孕時(shí)預(yù)防妊娠紋：橄欖油加一粒維生素E，調(diào)和一下，涂在腹部，然后在淋浴的時(shí)候冷水輕輕的給她沖淋，這樣腹部就可以收緊。

　　★的人，肚子也會(huì)出現(xiàn)皺紋，也可以用這個(gè)方法來收緊。

　　如何選擇護(hù)膚用的橄欖油：

　　護(hù)膚用的橄欖油好酸度小于1或者0.8。

　　橄欖油護(hù)膚美容小妙方 -- 潤(rùn)唇

　　嘴唇干燥的人涂上橄欖油，再用保鮮膜貼上十分鐘撕下來，嘴唇會(huì)非常的滋潤(rùn)。

　　橄欖油食用小妙方 -- 烤蛋糕

　　因?yàn)槟逃屯F的，而且并不是很健康，所以可以用橄欖油來代替奶油，烤出來的味道很好，重要的是很健康。

　　溫馨提示：橄欖油偏涼性，腹瀉的人少吃。

　　美容食療方法：

　　西紅柿切片榨汁加橄欖油加蜂蜜

　　總結(jié)科學(xué)吃油的基本原則：

　　1、嚴(yán)格控制飽和脂肪(動(dòng)物油，肥肉，紅肉)的攝入。

　　2、盡量減少氫化植物油的攝入。

　　3、不要只用含w-6脂肪酸脂肪酸多的植物有作為惟一的膳食來源。

　　4、食用富含w-3脂肪酸的油如深海魚油，食物如魚、海魚、多脂海魚更好，核桃，綠葉蔬菜等。

　　5、適宜選用橄欖油，菜籽油。

　　如何調(diào)制合理的食用油:

　　1.要看w-3和w-6的配比，如果配比里面有亞麻籽油，先含有亞麻籽油的。

　　2.選擇常用的食用油，比如玉米胚芽油、米糠胚芽油、葵花籽油、花生油、豆油等等跟它配在一起。

　　3.橄欖油，從抗氧化的角度對(duì)健康有利，如果把三種油調(diào)和在一起，就比較合理。